La Dieta Mediterránea: una opción para tu salud

Los beneficios de esta dieta para la salud, nutrición y en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, hipertensión, entre otras, cuentan con una extensa evidencia científica. Este control nutricional de los países mediterráneos basa su alimentación en un alto consumo de alimentos de origen vegetal, carbohidratos y aceite de oliva como fuente principal de grasa.

Para explicar de una manera gráfica en que consiste esta dieta, la Fundación Dieta Mediterránea en conjunto con expertos a diversas disciplinas relacionadas, realizó una pirámide de los alimentos que la componen.

piramide_dietamediterranea_castellano

En detalle:

Los elementos básicos (cereales, verduras y frutas): Son elementos de consumo diario, una o dos porciones por día. Se recomiendan los cereales integrales y carbohidratos en forma de pan, pasta, arroz, cuscús, entre otros. En el caso de las frutas y verduras deben estar presentes en todos los tiempos de comida y por lo menos una debe estar cruda. Recuerda que la variedad de colores y texturas son sinónimo de variedad de antioxidantes y nutrientes que tu organismo necesita.

Productos lácteos: Estos contribuyen al fortalecimiento de los huesos y son una fuente importante de grasas saturadas (grasa vegetal). De una a dos porciones diarias es lo ideal. Se recomienda preferir los yogures y quesos bajos en grasa.

Aceite de oliva: Es la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. A diferencia de otras consideraciones profesionales, este se utiliza para aderezar y para cocinar.

Agua: Es muy importante para la correcta hidratación del organismo.

Especia y hierbas: Estas, las cebollas y el ajo son una excelente manera de reducir el uso de la sal y para incluir una variedad de sabores y aromas en los platillos.

Aceitunas, frutos secos y semillas: Son fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Se recomiendan como aperitivos.

Vino: Se sugiere la ingesta mínima de esta bebida u otras fermentadas (Referencia: una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).

Pescados y carnes blancas y magras: Son ricos en proteínas y en grasas saludables. Se sugieren dos raciones a la semana. Los huevos, que entran en esta categoría, se recomiendan de 2 a 4 porciones semanales.

Carnes rojas y procesadas: Su consumo debe ser reducido, tanto en cantidad como en frecuencia. Lo ideal es consumir carnes magras. Evita más de dos porciones al mes.

Legumbres: Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. De dos a tres raciones por semana es lo recomendado.

A continuación, te damos una idea de un menú semanal.

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